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Avec le retour des vacances et la vie qui recommence à battre son plein à toute vitesse, le stress pourrait vous attendre dans le détour!

Les difficultés de sommeil touchent environ 25% de la population générale. De plus, 40% des travailleurs qui vivent un niveau élevé de stress disent avec des difficultés à dormir. Cela dit, il suffit parfois d’amener des petits changements dans notre hygiène de sommeil pour améliorer notre niveau d’énergie, notre humeur et notre rendement dans nos activités.

Quand nous parlons d’hygiène de sommeil, il est question de l’ensemble des stratégies, routines et pratiques quotidiennes nous permettant d’améliorer sainement la qualité du sommeil, de l’endormissement jusqu’au réveil le matin. C’est en ayant une meilleure hygiène de sommeil que nous nous rendons compte que nous pouvons avoir un réel contrôle sur la qualité de notre sommeil et, ainsi, sur notre bien-être!

Voici 10 conseils pour améliorer l’hygiène de sommeil et, ainsi, nous aider à mieux dormir:

Matelas confortable
Assurez-vous de détenir un matelas que vous trouvez confortable en l’essayant avant de l’acheter et le renouveler s’il devient inconfortable. En général, il est préférable d’opter pour un matelas mi- ferme (entre très ferme et mou).

Position de sommeil confortable
Une posture qui était confortable peut ne plus l’être en raison d’une condition de douleur. Il est donc important d’adapter sa position de sommeil en fonction de notre douleur.

Cet article publié par l’Ordre professionnel de la physiothérapie du Québec illustre les postures de sommeil à privilégier en cas de douleur :

https://oppq.qc.ca/articles_blogue/maux-de-dos-au-reveil/

Horaire régulier de sommeil
Le sommeil est avant tout une habitude. Ainsi, il est essentiel d’habituer le corps à se réveiller et dormir aux mêmes heures pour améliorer la qualité du sommeil. Il est plus facile de d’habituer le corps à se réveiller aux mêmes heures tous les jours (même la fin de semaine) pour commencer. Par la suite, le corps sera plus porté à ressentir le besoin de dormir aux mêmes heures.

Dormir lorsque nous sommes fatigués
Ça va de soi! Il n’est pas constructif de s’obliger à dormir si nous ne sommes pas fatigués. Il est donc mieux d’aller au lit seulement lorsque la somnolence débute.

Réduire la lumière le soir
Au niveau biologique, notre corps a besoin de noirceur pour dormir. C’est dans l’absence de lumière que notre corps produit la mélatonine, l’hormone du sommeil.

Par contre, la télévision, le téléphone, la tablette et l’ordinateur sont des sources de lumière qui stimulent le cerveau et retardent l’arrivée de l’endormissement.

Éteignez tous les écrans et tamisez les lumières au moins 1h avant de vouloir dormir, pour favoriser la détente et la production naturelle de mélatonine.

Le lit : un lieu de sommeil
Il est important d’associer le lit à deux choses : le sommeil et les relations sexuelles.

Cela peut être difficile à respecter, puisque nous avons tendance à faire plusieurs activités au lit (utiliser le téléphone et/ou tablette, lire, planifier notre agenda, etc.).

Mais, quand il arrive le temps de dormir le soir, le cerveau ne voit pas uniquement l’option de dormir mais aussi de faire d’autres activités au lit.  Il est important de faire toutes les autres activités autres que le sommeil et les relations sexuelles en dehors du lit et même de la chambre à coucher.

Dans le même sens,  il est préférable de sortir du lit lorsque le sommeil ne vient pas, pour ne pas habituer notre cerveau à être éveillé lorsque nous sommes dans le lit. Il est donc important de quitter la chambre au lit si le sommeil ne vient pas après 20 minutes. Aller prendre un verre d’eau, s’asseoir dans le salon (sans écrans), puis retourner au lit lorsque la fatigue revient. Répéter ce processus autant de fois qu’il le faut!

Atmosphère propice au sommeil

À partir d’une heure avant de vouloir aller au lit, il est bénéfique d’appliquer des stratégies pour créer un environnement propice au sommeil :

-       Tamiser les lumières et éteindre les écrans

-       Mettre les vêtements de sommeil

-       Activités relaxantes (ex : bain chaud, lecture, musique douce)

Relaxation et respiration
Les techniques de respiration et de méditation ont été démontrées efficaces pour améliorer la qualité du sommeil. En effet, elles amènent des effets de détente physique et psychologique qui favorisent l’endormissement

Éviter les stimulants
Le café, les boissons gazeuses, les collations sucrées sont des substances qui stimulent le cerveau et peuvent nuire au sommeil. Il est préférable de les éviter au moins 5h avant d’aller au lit, pour favoriser un état de détente requis pour bien dormir.

Activité physique
L’activité physique permet d’oxygéner le corps et favorise un bon sommeil à la fin de la journée. Elle permet d’ailleurs la sécrétion d’endorphines, qui procure un état de détente en fin de journée. C’est donc une très bonne habitude pour favoriser une bonne hygiène de sommeil!

Pour finir, il est important de savoir que le sommeil est avant tout une habitude, une routine à instaurer dans notre quotidien. C’est donc dire que, comme pour chaque habitude, elle peut prendre un certain temps avant d’être bien intégrée!

Bonne nuit!